Cuidados

Los objetivos

Mejorar el bienestar físico, aumentar la elasticidad muscular, estimular la circulación sanguínea y flexibilizar las articulaciones que intervienen en el parto son los principales objetivos a conseguir mediante la gimnasia recomendada.

Antes de hacer ningún ejercicio háblalo con tu ginecólogo, matrona o haberlo practicado en tu centro de salud u otro centro especializado en preparación al parto. Los siguientes ejercicios puedes iniciarlos lo más precozmente posible; la práctica cotidiana y progresiva favorecerá no sólo una gestación saludable, sino un parto satisfactorio y una rápida recuperación. Si no estás acostumbrada a realizar ningún tipo de ejercicio o no te sientes lo suficientemente ágil, no debes forzarte para intentar conseguir hacerlo perfectamente. Es conveniente ir mejorando su ejecución gradualmente. Por el contrario, si tienes costumbre de hacer algún tipo de deporte y si tu estado actual lo permite, deberás exigirte un poco más con el fin de lograr mayor perfección en tu entrenamiento. Te recomendamos que sigas el siguiente orden en la realización de la tabla propuesta: Comienza con los circulatorios, después perineales, dorsales, pectorales, movilización de la pelvis, postura de gato, otra vez circulatorios, Respiración y relajación. Tardarás entre 35 y 45 minutos, y te sentirás bien.

Ejercitar las dorsales y la postura del gato

Ejercicios para las dorsales

Este ejercicio alivia las molestias de hormigueos que a veces se tienen en las manos porque relaja los músculos de la clavícula . Hay dos formas de hacerlo:

En primer lugar, en posición sentada, se elevan ambos brazos por encima de la cabeza, uniendo ambas manos para forzar la extensión suave pero firme de toda la espalda. Haz dos repeticiones.

Por otra aprte, también en posición sentada, extiende ambos brazos a la altura de los hombros, extensión de ambas muñecas. Sin bajar los brazos extiende la mano hasta que las palmas miren al suelo mantenlas 5 segundos, repetir 5 veces.

Postura del gato

Para realizar el siguiente ejercicio vamos a adoptar una nueva postura, la postura del gato, es decir, en decúbito prono con ambas piernas flexionadas apoyando las rodillas, y ambos brazos flexionados apoyando las manos. Vamos a ejercitar toda la columna vertebral: Flexionamos la cabeza hacia delante y abajo, espiramos lentamente y arqueamos la espalda hacia el techo en forma de n , girando la pelvis hacia el vientre. Elevamos la cabeza, inspiramos, arqueamos ligeramente la espalda hacia el suelo en forma de valle, extendiendo la pelvis hacia atrás. Te hechas hacia atrás sentándote lentamente sobre tus talones. Repites el movimiento de 3 a 5 veces Al final de la última repetición contamos hasta 10 lentamente para incorporarnos con suavidad.

Ejercicios para favorecer la circulación y ejercitar los pectorales

Para favorecer la circulación

Existen dos ejercicios para conseguir favorecer la circulación. El primero de ellos consiste en tumbarse boca arriba (decúbito supino), con las piernas extendidas, y los pies apoyados y elevados unos 30 centímetros (por ejemplo sobre un cojín). Realizamos amplios giros de tobillo a ambos lados, realiza tres series que empezarán siendo de seis rotaciones cada una hasta llegar a un máximo de 10 a 15 giros.

En el segundo de estos ejercicios debes tumbarte boca arriba (decúbito supino), con las piernas extendidas, y los pies apoyados y elevados unos 30 centímetros (sobre un cojín). Flexiona la pierna derecha por la cadera y flexiona también la rodilla; con el pie en alto realizar amplios giros de tobillo a ambos lados, volver a la posición inicial y seguir con la pierna izquierda. Realiza una serie de 6 giros de tobillo con cada pierna hasta llegar a 10 giros.

Ejercitar los pectorales

Sentada cómodamente o en posición de loto, coloca ambos brazos flexionados, los codos a la altura de los hombros. Sujeta ambas muñecas y aproxima las manos hacia el codo contrario, enviando la fuerza desde los antebrazos y brazos hasta los músculos pectorales mayores, que son el sostén de nuestras mamas.

Ejercicios para ejercitar el periné y de respiración

Respiración abdominal

Los ejercicios respiratorios se pueden realizar sentada, tumbada, decúbito supino o lateral. Inspira, espira elevando y descendiendo el vientre.

Respiración torácica

Los ejercicios respiratorios se pueden realizar sentada, tumbada, decúbito supino o lateral. Inspira, espira movilizando el tórax y manteniendo el vientre en reposo. Respiración durante el parto Las respiraciones a utilizar durante las contracciones del parto se basan en respiraciones abdominales y torácicas de espiración prolongada y lenta e inspiraciones cortas. La utilización de respiraciones superficiales rápidas vendrá dada por las sensaciones personales de la contracción y sólo se utilizan en caso de necesidad. Consulta con la matrona sobre la aplicación de estos ejercicios durante la dilatación y expulsado.

Fortalecer el periné

Existen dos modos de fortalecer el periné.

El ejercicio número 1 consiste en:

Túmbate boca arriba con las piernas extendidas, y los pies apoyados y elevados sobre un cojín, flexiona la pierna derecha aproximando la rodilla hacia el vientre, extiende la pierna hacia arriba y rota el tobillo, vuelve a la posición inicial. Empieza con una serie de 5 veces con cada pierna, hasta llegar a tres series con un máximo de 10 repeticiones.

Por su parte, el ejercicio número 2 debes seguir los siguientes pasos: 

Tumbada boca arriba con las piernas semi-dobladas, inspira y espira, y verás como durante la espiración se visualiza la vagina y se contrae, se eleva la pelvis y se mantiene la elevación durante 10 segundos al mismo tiempo que se trata de intensificar la contracción de la vagina. Pasados estos 10 segundos se vuelve a la posición normal. Es muy importante que realices este ejercicio en espiración ya que de esta forma no movilizarás los abdominales. 

El tercero de los ejercicios destinados a este fin es:

Sentada en posición " postura de loto" y apoyada la espalda contra la pared, se apoyan ambas manos en ambas rodillas y se fuerza la aproximación de las mismas hacia el suelo; se empieza con 1 serie de 25 repeticiones, hasta llegar a 3 series.

La relajación y movilización de la pelvis

Existen dos formas de mover la pelvis:

En primer lugar, puedes apoyarte sobre una pared para elevar la pelvis sacando la pelvis hacia atrás.

Por otra parte, puedes hacer movimientos laterales elevando la cadera alternativamente y quedándote al final en la posición inicial. 

En último lugar puedes hacer movimientos combinados de pelvis, hacia atrás, hacia delante, posición inicial hacia un lado y hacia el otro.

Posición para la relajación

Finalizada la tabla de ejercicios, realizar 5 minutos de relajación, adoptando la posición más cómoda, preferiblemente apoyada sobre el lado izquierdo, se desaconseja relajarse tumbada boca arriba a partir de la semana 36 de embarazo.