Aprende a sentarte bien durante el embarazo

Por lo tanto, el peso que podía ser molesto para tus pies y piernas cuando estás de pie puede ser más insoportable para tu columna cuando estás sentado. Al estar de pie, la carga del peso se reparte de modo bastante equilibrado por la columna. Si al estar sentado doblas la columna, ese equilibrio puede romperse. Sentarse con la espalda no apoyada puede aumentar hasta en un 40% la carga que soporta el disco intervertebral.

La silla debe ser lo suficientemente baja como para que ambos pies se apoyen completamente en el suelo. Puedes cruzar las piernas o apoyar los pies, juntos o alternativamente, en una banqueta, de modo que las rodillas estén al mismo nivel o por encima de las caderas. Eso disminuye la presión de la zona lumbar.

Es importante sentarse lo más atrás posible en la silla, apoyando la columna firmemente contra el respaldo y evitar sentarse en el borde, dejando la espalda sin apoyo.

En caso de que estés trabajando o escribiendo, la silla debe situarse cerca del teclado o escritorio, de modo que puedas mantenerte en posición recta (caderas y rodillas en un ángulo de 90º) y evites la necesidad de inclinarse hacia delante. Es bueno que las rodillas queden al mismo nivel o por encima de las caderas, no por debajo.

 La silla debe sujetar la espalda en la misma postura que la columna está al estar de pie, es decir, respetando las curvaturas normales (cifosis y lordosis). El respaldo de la silla debe sujetar, especialmente, el arco lumbar. Para ello es esencial que el respaldo sujete en el lugar en el que ese arco empieza a formarse, en la columna dorso-lumbar. Un respaldo más alto o más bajo puede causar contracturas musculares intensas si se permanece sentado suficiente tiempo. Lo ideal es un respaldo de altura variable, que se pueda ajustar al nivel que cada cual requiera.

En caso de trabajar con un ordenador, la pantalla debe estar a la altura de los ojos (no más abajo) y frente a ellos ( no a la derecha ni a la izquierda). En caso de escribir a máquina o teclear con un ordenador, se debe evitar levantar los hombros. Debes evitar girar tus hombros manteniendo ambas caderas apoyadas en la silla. Mantente siempre de frente a lo que debas hacer y, si debes girar, hazlo con todo el cuerpo a la vez; tronco, caderas, piernas y pies juntos.

Al conducir es importante mantener una buena postura, lo que a veces puede requerir un pequeño cojín en el lugar correspondiente del respaldo de la silla. El asiento debe adelantarse lo suficiente como para alcanzar los pedales y mantenerse apoyado en el respaldo, con las rodillas y las caderas en un ángulo de 90º .

En todo caso, es bueno evitar las posturas prolongadas: cuanto más se cambie de postura, mejor. Procura que la mayor parte del tiempo ambas caderas estén apoyadas, de modo que el peso se distribuya adecuada y uniformemente. Apóyate con los brazos en la mesa si debes escribir a mano o inclinarte hacia delante. Sea en una silla o al conducir , es bueno levantarse y andar cada 45 minutos aproximadamente.

Son ejemplos de cosas que hay que evitar: el sentarse al borde de la silla, alejado del puesto de trabajo de modo que deba inclinarse hacia delante y / o hacia abajo para alcanzarlo, o conducir demasiado alejado del volante. La mejor silla es la que no le hace pensar en ella. Si la que tienes no te da problemas y no padeces molestias de espalda mientras estás sentado en ella, es probable que se ajuste aceptablemente a estas normas.

Cómo incorporarse y acostarse en la cama

Tanto si estás acostada como sentada al levantarte nunca te levantes bruscamente. Es conveniente que busques puntos de apoyo para ayudarte a incorporarte. De la misma manera debes actuar al acostarte.

Una vez tumbada, gírate para apoyarte sobre un lado y ayúdate con los brazos. Sentada, apoya ambas manos en los reposabrazos.

Cómo acostarse embarazada

El colchón debe ser firme pero capaz de adaptarse a las curvas de la columna. El colchón debe ser firme y recto, en cuanto a que no debe tener la forma de una hamaca, pero debe ser suficientemente mullido como para adaptarse a las curvas de columna (cifosis y lordosis). Un colchón muy duro, como el suelo o una tabla, es tan perjudicial como un colchón excesivamente blando, en el que su columna flota sin sujeción. Un colchón de agua, si su firmeza se ajusta adecuadamente, es aceptable. En todo caso, un buen colchón debe prestar apoyo a toda la columna. Como muestra de ello, al estar acostado boca arriba (decúbito supino) con las piernas estiradas, se debe notar que la columna lumbar está apoyada en el colchón, y no forma un arco por encima de él.

A igualdad de colchón y soporte, la mejor cama es la más grande, en especial si se duerme acompañado, pues permite cambiar de postura con mayor frecuencia y evita posturas forzadas. En todo caso, si durante el día no tiene dolores de columna y aparecen durante el sueño o al despertar, es muy probable que su cama, su colchón y / o su forma de dormir sean incorrectas.

Las Posturas

Cuando el volumen y el peso del bebé vaya aumentando, el útero ejercerá presión en la vejiga y los vasos sanguíneos lo que dificultará la circulación de la sangre y hará más difícil la respiración. Para evitar estos inconvenientes, es recomendable ir acostumbrándose a acostarse sobre el lado izquierdo y colocar un cojín entre las rodillas.

Boca arriba

Si duermes o descansas boca arriba (decúbito supino), mantén las rodillas flexionadas. Al hacerlo, se bascula la pelvis y se apoya la columna lumbar contra el colchón. Si duerme en esta postura, debería colocar una almohada debajo de sus rodillas , para mantenerlas flexionadas. Por el contrario si las piernas están estiradas, se tiende a arquear la columna lumbar e impedir que ésta repose sobre el colchón, lo que facilita su contractura.

Artículos recientes

Es un ruido anómalo que se escucha al auscultar el corazón. El ruido que se produce se parece...

Cada día más vemos en revistas y programas del corazón amplios reportajes explicando con todo...

Los efectos de la anestesia epidural para rebajar el dolor de la dilatación y el parto parecen...

Más de una vez te habrás preguntado cómo puedes hablar con tu hij@ de sexo. Y es que parece aún...