Una dieta equilibrada para los adolescentes

07/12/2009 Si durante la niñez la alimentación ha sido uno de las cuestiones que más ha preocupado a los padres, en la adolescencia parece que tendemos a bajar la guardia. No es fácil obligar a un muchacho a comer de todo, pero no podemos descuidar la alimentación de nuestros hijos, sobre todo en este periodo esencial de sus vidas.

La alimentación es tan importante que puede condicionar el estado de salud y el desarrollo del adolescente. Una dieta adecuada puede ser esencial para prevenir trastornos tan importantes como la obesidad, la anorexia o la bulimia.

Además, los problemas asociados a la alimentación del adolescente pueden llegar a causar enfermedades muy importantes durante la edad adulta. Por ejemplo:

- un exceso de grasas saturadas puede provocar enfermedades cardiacas o algunos tipos de cáncer;

- la ingestión excesiva de calorías puede provocar hipertensión o

- la falta de calcio predispone a la osteoporosis.

Por estas razones, es fundamental “educar” al adolescente para que adquiera hábitos alimentarios adecuados. Durante esta etapa se establecen muchas de las costumbres que se mantendrán a lo largo de la vida, por tanto es muy importante enseñarles a alimentarse correctamente.

El primer paso depende de los padres: si en la familia se come saludablemente, el adolescente se acostumbrará a esta dieta.

Cuál debe ser su dieta

Una dieta adecuada significa “comer de todo” y en cantidad suficiente como para garantizar las necesidades que el crecimiento impone a los adolescentes.

A esta edad, los chicos deberían recibir un aporte diario de 2.500 - 3.000 calorías y las chicas de 2.200, aunque esta cantidad dependerá del ejercicio que realicen de manera habitual.

Las claves para una buena alimentación pueden resumirse así:

- Moderar el consumo de carne, sobre todo la de vacuno.

- Elegir aceite de oliva en lugar de otras grasas.

- Favorecer el consumo de frutas, verduras y pescado.

- Asegurar el consumo de lácteos, por ejemplo, sustituir los refrescos por un vaso de leche.

- Aumentar la cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, legumbres, pasta, patatas y cereales) y reducir el consumo de azúcar, dulces y bollería.

- Mantener la tradición gastronómica y la variedad de platos.

- Disminuir el consumo de sal y prevenir el consumo de alcohol.

Las raciones diarias deberían organizarse de esta manera:

- 3-4 raciones de lácteos
- 2 raciones de carne, pescado o huevos
- 3-5 raciones de pan y féculas
- 2 raciones de verdura y hortalizas
- 2 raciones de fruta
- Dulces, sal y grasas sólo esporádicamente

Frutas y verduras

Los expertos en nutrición recomiendan aumentar la ingesta diaria de frutas y verduras. Lo ideal sería hacer al menos cinco tomas diarias, entre piezas de fruta y raciones de verduras. ¿Por qué razón?

- Los antioxidantes, sustancias presentes en estos alimentos, ayudan a prevenir cualquier tipo de cáncer.

- El bajo contenido calórico y la alta cantidad de fibra que aportan contribuye a evitar el sobrepeso.

- Los componentes de las verduras y las frutas disminuyen el riesgo de enfermedad coronaria.

- La vitamina C y carotenoides son un excelente protector para los ojos.

- La fibra protege de diversos trastornos intestinales y evita la aparición de diabetes.

- Las frutas, satisfacen la necesidad de tomar dulce.

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